Лучшие силовые тренировки для похудения

Физические нагрузки – неотъемлемая часть правильного подхода к процессу похудения. В особенности эффективны в этом отношении силовые упражнения, которые в тандеме с диетой дают быстрые и долговременные результаты. Многих посетительниц тренажерных залов смущают «мужские» последствия, которыми якобы могут закончиться силовые тренировки. На самом деле, превратить женское тело в мужское такие нагрузки сами по себе без специального питания с гормональными составляющими не могут. Зато они прекрасно справляются с задачей уменьшения объемов и придания форм там, где их не хватает. Поэтому максимально используйте эту активную составляющую вашего похудения, а мы вам поможем, предоставив несколько эффективных комплексов упражнений и советов, как сделать их наиболее эффективными. Здесь же вы найдете видео силовых упражнений для похудения.

Силовые тренировки для похудения: основные моменты

Силовые тренинги с целью сбросить вес не имеют каких-то особенных отличий, то есть здесь используются те же базовые упражнения (жимы, выпады, приседы, тяги и т.д.). При этом обязательно работайте по схеме, которая включает упражнения для всех частей тела (для спины, пресса и т.д.). Начинайте с небольших, посильных весов, выполняя от 2 до 4-х подходов каждого упражнения. Оптимальное количество повторений – 15-20, занятий – 2 в неделю. Постепенно нагрузки и количества (повторов и тренировок) можно увеличивать.

Посмотрите пример силовой тренировки для похудения на видео:

В отношении того, делать кардио перед такими занятиями или нет – в нашем случае, то есть для сброса веса, ответ однозначно положительный. Аэробные нагрузки до и после интенсивных упражнений способствуют более эффективному похудению. Начинайте занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и на них же заканчивайте, уделяя им по 15-20 минут. Кстати, кардионагрузкав начале тренировки – прекрасный вариант разминки. Можно добавлять сюда и растяжку.

Силовые тренировки для похудения: суперсеты

Занятия на основании суперсетов – один из самых оптимальных вариантов силовой тренировки для похудения. Сам по себе суперсет предполагает соединение в один подход нескольких упражнений, в результате чего к силовой нагрузке присоединяется аэробная. И, как результат, ваши усилия быстрее переходят в желаемые формы.

Предлагаем вам один из эффективных комплексов упражнений для сжигания жира на основе суперсетов:

Тренировка №1 (все по 3 подхода по 12-15 раз):

1-й суперсет: гиперэкстензия + подъем ног на наклонной скамье;

2-й суперсет: жим ногами в тренажере + жим гантелей сидя;

3-й суперсет: выпады с гантелями + французский жим с гантелями стоя; 4-й суперсет: разведение ног в тренажере + тяга за голову с верхнего блока; 5-й суперсет: сведение ног в тренажере +тяга горизонтального блока.

Тренировка №2 (все по 3 подхода по 12-15 раз):

1-й суперсет: силовые упражнения на пресс (скручивание на наклонной скамье) + становая тяга с гантелями;

2-й суперсет: тяга с верхнего блока (узкая ручка) + жим штанги из-за головы стоя;

3-й суперсет: приседания со штангой на плечах + жим гантелями под углом 30 градусов;

4-й суперсет: разгибание ног в тренажере + разводы с гантелями лежа;

5-й суперсет: сгибание ног в тренажере лежа + пуловер с гантелей лежа.

Заметим, что этот тренинг для похудения подойдет тем, кто уже имеет опыт занятий спортом, поскольку относится к комплексам со средней нагрузкой.

Силовые тренировки для похудения: интервальные занятия

Преимуществом интервальных тренировок является то, что правильное сочетание интервалов с высокой и малой интенсивностью заставляют организм расходовать энергию не только во время занятий, но и после них. Приведенный ниже комплекс можно использовать для похудения не только в тренажерном зале, но и дома.

1-е упражнение: подъем гантелей через стороны (30 раз);

2-е: тяга гантели одной рукой в наклоне (по 15 раз каждой рукой);

3-е: упражнения для пресса — обратные скручивания (30 раз); 4-е: вышагивание на платформу (по 15 раз каждой ногой); 5-е: скручивания;6-е: выпрыгивание с гантелями с тягой к подбородку (30 раз).

Такие интервальные силовые тренировки проводятся по круговой схеме, то есть выполнять упражнения нужно по очереди в интенсивном темпе и без отдыха. Только после последнего упражнения (в конце круга) можно передохнуть около минуты. Оптимальный вариант такой тренировки – 4-6 кругов дважды в неделю.

Советы по питанию до и после силовых тренировок для похудения

Вопрос, что есть перед активными спортивными занятиями и после них, для тех, кто действительно хочет привести и поддерживать себя в форме должен быть не менее важным, чем сами тренировки. Так, большинством специалистов рекомендуется приступать к занятиям натощак – с самого утра или не раньше, чем через пару часов после еды. При этом нужно есть продукты, содержащие белки и углеводы, которые послужат хорошей основой для правильных занятий. Жиры же только помешают и нужному при похудении обмену веществ, и качеству самой тренировки. Также учитывайте, что кушать перед занятиями с целью похудеть желательно и с учетом следующих пропорций: углеводы (сложные) – 15-20 г, белки – 10-15 г. В отношении количества пищи, ориентируйтесь на объем среднего завтрака и свои ощущения (не должно быть чувства тяжести в животе перед посещением зала).

Вот перечень того, что лучше есть перед занятиями спортом для похудения: индюшка или куриная грудка, рыба нежирных сортов, яйца, творог, грубый хлеб. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны из муки грубого помола, каши или овощи.

Есть после занятий для похудения можно примерно через час и только белковую пищу. Она поможет восстановиться мышцам. При этом лучше есть нежирные сорта мяса, рыбы, творога и яйца, а все, что содержит углеводы и кофеин — исключить. Также ориентируйтесь на количество калорий – после занятий нужно есть не больше, чем потратили на них, а в идеале – вполовину меньше.

И запомните, чтобы похудеть, еда и до, и после активных занятий спортом по калорийности не должна покрывать ваши энергетические расходы, но не намного.

В случае, если есть нюансы в состоянии здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом о возможности заниматься силовыми нагрузками. К примеру, при варикозе рекомендуется скорректировать свою схему занятий таким образом, чтобы свести к минимуму силовые упражнения в горизонтальном положении.